《正念引导词 3 分钟：开启内心的宁静之旅》
在这忙碌的世界中，我们常常迷失在琐事和压力之中，心灵渴望着片刻的宁静与安宁。而正念引导词，就像是一把钥匙，能够帮助我们打开内心的宁静之门，在短短 3 分钟内，让我们远离喧嚣，回归本真。
正念，简单来说，就是对当下的觉察和接纳。它不是要我们去逃避现实，而是要我们以一种平和、专注的态度去面对生活中的每一个瞬间。当我们开始进行正念引导时，首先要找到一个安静、舒适的地方，让自己能够放松下来。可以坐在椅子上，或者躺在垫子上，闭上眼睛，深呼吸几次，让自己的身心逐渐平静下来。
现在，让我们开始引导自己进入正念的状态。轻轻地将注意力集中在呼吸上，感受空气的进出，感受腹部的起伏。不要去评判呼吸的好坏，也不要去控制呼吸的节奏，只是静静地观察它的自然流动。每一次吸气，都让自己感受到生命的活力注入体内；每一次呼气，都让自己释放掉心中的烦恼和压力。
随着呼吸的深入，我们的注意力开始逐渐扩展。可以将注意力转移到身体的各个部位，感受它们的存在和感觉。从头部开始，依次感受头皮的触感、眉毛的紧张、眼睛的疲劳、鼻子的呼吸、嘴巴的开合等等。然后向下移动到颈部、肩部、手臂、手部、胸部、腹部、背部、臀部、腿部、脚部，每一个部位都给予足够的关注和觉察。在感受身体的过程中，不要去评判或批判任何感觉，只是如实观察它们的存在，就像一个旁观者一样。
当我们将注意力集中在身体上时，可能会发现一些紧张或不适的地方。这是很正常的，因为我们平时往往忽略了身体的感受。不要害怕这些感觉，也不要试图去消除它们，而是要接纳它们的存在，并尝试用呼吸来放松它们。可以将注意力集中在紧张的部位，慢慢地深呼吸，让空气充满那个部位，感受它的膨胀和放松。随着呼吸的进行，紧张感会逐渐减轻，身体也会变得更加舒适和放松。
除了关注身体，我们还可以将注意力转移到周围的环境中。聆听周围的声音，感受它们的高低、强弱和节奏。可以听到风声、雨声、鸟鸣声，也可以听到人们的交谈声、汽车的轰鸣声。不要去分辨这些声音的好坏，只是静静地聆听它们，让自己融入到这个环境中。也可以睁开眼睛，观察周围的景色，感受光线的明暗、色彩的变化和物体的形状。让自己的视觉、听觉、触觉等感官都充分地参与到这个过程中，让自己与周围的世界建立起更加紧密的联系。
在这 3 分钟的正念引导中，我们要学会放下杂念和思绪，让自己的心灵得到片刻的宁静。不要去思考过去的事情，也不要去担忧未来的事情，只是专注于当下的这一刻。每一个瞬间都是独一无二的，都值得我们去珍惜和体验。当我们能够真正地活在当下时，我们会发现生活中的美好和幸福其实就在我们身边。
让我们慢慢地将注意力从周围的环境中收回，回到自己的身体上。轻轻地活动一下手指和脚趾，感受身体的力量和灵活性。然后慢慢地睁开眼睛，眨眨眼睛，让自己逐渐适应周围的环境。此时，你会感到内心充满了宁静和安宁，仿佛经过了一场心灵的洗礼。
正念引导词 3 分钟，虽然短暂，但却能够给我们带来深远的影响。它让我们学会了关注自己的内心，学会了与自己和解，也学会了与周围的世界和谐相处。让我们将正念融入到日常生活中，让它成为我们生活的一部分，陪伴我们走过每一个美好的瞬间。
